Sport och fysisk aktivitet är inte de viktigaste sätten att gå ner i vikt. Att gå ner i kroppsvikt uppnås inte bara genom intensiv träning och tunga belastningar, utan också genom att begränsa kalorier. Naturligtvis är sport viktigt och nödvändigt, men det är inte alls nödvändigt att trötta ut sig med träning i gymmet för att gå ner de där irriterande kilona. Det är mycket viktigare att äta rätt och ändra din livsstil, vilket i slutändan gör att du kan bli av med övervikt och skapa rätt vanor under många år.
Tips för att ändra matvanor för att gå ner i vikt utan träning
Rätt daglig rutin, konsumtion av hälsosam mat och tillräcklig sömn har stor inverkan på att bli av med extra kilon. Här är 10 tips på hur du äter rätt för att gå ner i vikt utan träning.
Bli inte distraherad när du äter
Måltiden är endast för att äta, så under måltiderna bör du inte göra några aktiviteter som kan distrahera dig. Det finns inget behov av att skriva, arbeta, läsa en bok eller tidning eller titta på TV. I sådana situationer försvinner kontrollen över hur många kalorier som konsumeras, och mätthetskänslan infinner sig långt efter att personen har ätit.
Genom att äta medan du tittar på TV kan du äta 10 % mer än under normala förhållanden. Om du äter långsamt från en liten tallrik tar det inte lång tid innan viktminskningen sker.
Ät långsamt och tugga maten ordentligt
Forskning har redan visat att att äta stora mängder mat i en hast automatiskt ökar ditt kaloriintag. Hjärnan hinner inte ta emot information från matreceptorer tillräckligt snabbt. Signalen om mättnad når honom på cirka 20 minuter, så på grund av brådskan kan du äta mer än du behöver.
Det är viktigt att fokusera på varje tugga och till och med lägga ner kniv och gaffel efter den. Detta hjälper dig att äta långsammare, smaka på maten och verkligen njuta av rätten.
Välj hälsosamma måltider snarare än mellanmål
Under dagen är det vanligt att människor småäter mellan måltiderna, till exempel bologna- eller godismackor, sockerhaltiga läsk eller salta mellanmål. Detta bidrar inte till viktminskning, speciellt utan sport, där kosten är viktig.
Alla dessa små snacks har två hot:
- Extra kalorier.
- Falsk mättnadskänsla.
Snacks ger bara en tillfällig mättnadskänsla, varefter du fortfarande vill äta. Som ett resultat, en person mellanmål hela dagen mellan måltiderna, konsumerar mer kalorier än nödvändigt, och detta bidrar inte till viktminskning.
Det måste tas med i beräkningen att även hälsosamma mellanmål kan vara din figurs fiende. Till exempel innehåller en näve nötter mer än 200 kcal - samma sak som att äta en skål grönsakssoppa med protein (till exempel linser, kyckling), pasta eller ris till middag - en rätt som kan mätta dig länge , medan ett mellanmål bara stillar hungern ett tag.
Planera måltider i förväg
Det är tillrådligt att ha ett strikt kostschema, även om sport inte ingår i viktminskningsprogrammet. Dess närvaro hjälper kroppen att bättre förbereda sig för matintag: mer saliv och magsaft produceras och mag-tarmkanalen aktiveras. Som ett resultat smälts maten bättre och absorberas utan tyngd och obehag, och viktigast av allt, kroppen vänjer sig vid att äta endast vid den valda tidpunkten. Detta är vad du behöver för att gå ner i vikt.
Det är viktigt att se till att ätpauserna inte överstiger 4 timmar.
Du bör inte ge upp måltider (till exempel frukost) i hopp om att detta kommer att minska antalet konsumerade kalorier och börja gå ner i vikt snabbare. Långa uppehåll i maten minskar blodsockernivåerna, vilket leder till en kraftig ökning av suget efter kaloririk mat.
Det finns sallader
Sallader är en värdefull källa till fiber, och kostfibrer sväller magen och ökar mättnadskänslan. Efter att ha börjat middagen med en sallad känner en person sig mätt nästan från början. Du vill inte längre äta hela huvudrätten och efterrätten, färre snabba kolhydrater konsumeras. Källor rika på fiber inkluderar brysselkål, apelsiner, sparris och linfrön. Sallader rekommenderas inte bara för dem som vill gå ner i vikt, utan också för dem som sportar eller leder en aktiv livsstil.
Konsumera mer protein
Fisk- och nötköttsgryta är rik på protein, vilket gör att du känner dig mätt mycket snabbt. Därför bör du inte bara fokusera på kolhydrater i din dagliga kost om du inte aktivt ägnar dig åt sport. Favoritgrönsaker tillsammans med fisk eller proteinkött kommer att ha en bättre effekt på din figur.
Det är nyttigt att äta protein på morgonen, eftersom. . . detta hjälper dig att kontrollera din aptit under hela dagen. Det är värt att ersätta traditionell gröt eller smörgåsar med ägg, fisk och mejeriprodukter. De kommer att ge dig mer energi för sport och vardagsaktiviteter.
Undvik skräpmat
Om du vill gå ner i vikt behöver du inte omedelbart gå på en strikt restriktiv diet och trötta ut dig själv med sport. Det kan visa sig att en alltför strikt diet helt enkelt inte är möjlig och det finns risk att snabbt återgå till dåliga matvanor. I det här fallet är det bättre att äta regelbundet, men korrekt, samtidigt som man strikt undviker snabbmat, fet mat, bearbetad mat, kolsyrade och sockerhaltiga drycker, godis och alkohol. De främjar inte snabb viktminskning.
Välj hälsosamma fetter
När man bantar försöker man ofta begränsa sitt fettintag så mycket som möjligt. Men i själva verket hjälper hälsosamma fetter dig att känna dig mättare under en längre tid, och vitaminerna i dem absorberas mycket bättre av kroppen. Din dagliga kost för viktminskning bör innehålla omättade fetter, som finns i fisk, nötter, avokado, olivolja och andra livsmedel.
Använd varma kryddor
Kryddiga kryddor har många värdefulla egenskaper för viktminskning, så de rekommenderas att läggas till veckomenyn. Till exempel främjar het peppar produktionen av saliv och magsaft och stimulerar aptiten. Det är dock värt att behålla sunt förnuft och måttlighet. För många varma kryddor kan irritera tarmarna och orsaka förstoppning
Hur man går ner i vikt med fördelarna med vatten och te
Att konsumera tillräckligt med vatten är en nyckelfaktor för att kroppen ska fungera korrekt och påverkar direkt kroppsvikten och viktminskningshastigheten.
Här är 4 tips som hjälper dig att dra full nytta av alla fördelar med vatten och te för viktminskning utan träning:
- Vakna med vatten: Drick ett glas rumstempererat vatten inom 10 minuter efter att du vaknat. Detta kommer att hjälpa till att fylla på vattenbalansen och starta metaboliska processer i kroppen.
- Drick ett glas vatten 30-40 minuter före varje måltid. Detta har en positiv effekt på mättnadskänslan och minskar aptiten. Tack vare denna enkla vana kan du äta mindre utan att känna obehag eller hunger.
- Drick minst 30 ml vatten per 1 kg av din vikt per dag. Detta är den optimala dosen av vätska som ger lämplig nivå av hydrering och har en positiv effekt på antalet förbrukade kalorier. Människokroppen är 70% vatten, så det är nödvändigt att regelbundet fylla på sin försörjning under hela dagen. Människor som dricker den rekommenderade mängden vätska konsumerar upp till 200 färre kalorier under dagen än de som dricker lite.
- Välj grönt eller örtte istället för kaffe. Te stöder fettförbränningsprocessen, påskyndar ämnesomsättningen och sänker kolesterolnivåerna.
Under dagen behöver du dricka vatten eller grönt te, och inte bara vätskor. Även om till exempel energidrycker och alkohol är vätskor, är att dricka dem inte bara skadligt, utan också farligt.
Diet för viktminskning
Viktminskning utan sport och träning är möjlig om kosten innehåller färre kalorier än vad kroppen behöver. Samtidigt ska produkterna på menyn ge en mättnadskänsla. Näring på en viktminskningsdiet bör baseras på de viktigaste livsmedelsgrupperna. Att känna till en balanserad kost hjälper dig att behålla rätt proportioner mellan olika livsmedel.
Menyn måste innehålla:
- Grönsaker och (i mindre mängder) frukt. De bör ta upp halva tallriken eftersom de har låga kalorier i en stor volym. Det är på dem som rätter under en reduktionsdiet är baserade.
- Proteinmat, såsom baljväxtfrön (bönor, linser, kikärter, sojabönor), magert kött (fågel), fisk, ägg. Deras konsumtion skyddar mot muskelförlust.
- Kolhydratmat som brunt ris, fullkornsbröd och pasta och spannmål. Dessa livsmedel innehåller mycket kostfiber, vars konsumtion gör att du känner dig mätt.
Det rekommenderas att lägga till en liten mängd hälsosamma fetter till maten (till exempel rapsolja, olivolja, nötter), inkludera 2 koppar magra mejeriprodukter (naturell yoghurt, kefir, kärnmjölk, 0, 5-2% fettmjölk) eller deras motsvarigheter, berikat växtbaserat kalcium (till exempel sojadryck). Detta kommer att vara användbart om du sportar eller helt enkelt går ner i vikt utan att skada kroppen.
Hur man går ner i vikt med små knep
Även om det verkar osannolikt kan du gå ner i vikt utan träning och utveckla bra matvanor genom att testa små knep i ditt kök. Här är 3 tips som hjälper dig att avsevärt påverka antalet kalorier du konsumerar under dagen utan träning eller mycket ansträngning.
Analysera innehållet i köksskåp, skafferi och kylskåp
Det händer ofta att de mest kaloririka livsmedel (till exempel kakor i en korg på bordet) finns till hands i köket, medan frukt är gömd i kylskåpet. Det visar sig att människor är mer benägna att dras till saker som finns i deras synfält, d. v. s. är mer benägna att välja ohälsosamma livsmedel än säkrare alternativ.
Du behöver kolla vad som finns i ditt köksskåp, skafferi och kylskåp och bli av med det som är ohälsosamt. Det är viktigt att sätta kalorisnåla grönsaker och baljväxter, naturell yoghurt, ägg, flingor eller fullkornspasta i främsta rummet, som ska ersätta smör, ost, pålägg, patéer och korv. Placera ätfärdig frukt på en synlig plats istället för en skål med chips eller godis.
Välj mindre tallrikar
Att äta mindre kräver mindre tallrikar. Det låter konstigt, men det är precis så den mänskliga hjärnan fungerar. Portionen på en liten tallrik verkar större, så personen känner sig som om han äter som förut. Middagstallrikar kan bytas ut mot desserttallrikar, och till soppor använd plattare istället för djupa. På så sätt kan du gå ner i vikt utan sport mycket snabbare.
Välj mörka rätter
Detta råd kan tyckas konstigt för viktminskning, men det är sedan länge bevisat att färgen på rätterna påverkar hur mycket människor äter. Till exempel ökar vitt, rött och gult aptiten, medan svart eller mörkblått minskar den. Detta beror på det faktum att maten ser mer attraktiv ut på en ljus bakgrund, medan maträtten på en mörk bakgrund "försvinner" och orsakar mindre aptit.
Korrekt organisation av köket, platsen där dagens huvudmål äger rum, hjälper dig att gå ner i vikt och behålla din figur utan mycket ansträngning, utan att anstränga dig från sport.
Allmänna tips för att gå ner i vikt
Att förlora extra kilon påverkas också av normal daglig aktivitet, tillräcklig sömn, vila och till och med mängden värme eller belysning. Här är några intressanta sätt att ytterligare påverka din ämnesomsättning och gå ner i vikt utan att träna.
Var uppmärksam på dagliga aktiviteter
Vi pratar förstås inte om plåga på gymmet eller daglig konditionsträning för att gå ner i vikt, utan om vanliga, vardagliga aktiviteter som kan göras under dagen och som har en gynnsam effekt på din figur. Att till exempel ta trappan istället för att använda rulltrappan eller hissen och gå istället för att köra bil eller åka kollektivt, där så är lämpligt, kan hjälpa till att bränna kalorier och stärka musklerna.
På kvällen är det bättre att ta en promenad och få lite frisk luft. Detta kommer att göra det lättare att undvika kvällssnacks, röra på sig mer och gå ner i vikt snabbare.
Få tillräckligt med sömn
Korrekt hormonreglering är avgörande för viktminskning. För lite tid för sömn har en negativ inverkan på din figur, eftersom alla typer av störningar i samband med utsöndringen av hormoner som reglerar känslan av hunger eller mättnad kan orsaka utveckling av insulinresistens och främja viktökning.
Sömnbrist ökar också kortisolnivåerna i kroppen, vilket automatiskt ökar aptiten. Kortisol bidrar i sin tur till ackumuleringen av överflödigt fett runt buken, så experter rekommenderar att sova minst 7-8 timmar om dagen, vilket kommer att undvika alla obehagliga konsekvenser.
Undvik stressiga situationer
Kronisk stress leder till hormonell obalans, liksom sömnbrist. Dessutom tenderar många människor att hantera problem genom mat, småätande av ohälsosamma hamburgare eller godis. Det är nödvändigt att undvika stressiga situationer och hålla stressnivåerna under kontroll genom andningsövningar och måttlig fysisk aktivitet och lätt träning.
Använd en uppstramande massage
Massage stimulerar blodcirkulationen och har en positiv effekt på din figur. Du kan använda professionella behandlingar eller göra dem själv hemma. Det rekommenderas att ta en kontrastdusch och lätt gnugga fötterna och nacken. Detta hjälper dig att slappna av och lindra spänningar.
Undvik löst sittande kläder
Att bära lösa kläder döljer kroppen, vilket minskar motivationen att gå ner i vikt och tillåter inte att visuellt utvärdera figuren. Då och då är det bättre att bära lite tightare byxor eller t-shirts, vilket kommer att bli en indikator på om en person är i form eller om det är dags att börja gå ner i vikt.
Håll rätt temperatur i ditt hem
Intressant nog, när det gäller att gå ner i vikt, är rätt temperatur hemma också av stor betydelse. Det visar sig att vistas i rum med temperaturer mellan +17 °C och +19 °C hjälper dig att bränna fler kalorier än att vistas på varmare platser. I sådana situationer accelererar ämnesomsättningen upp till 30%, vilket är extremt fördelaktigt om man går ner i vikt utan sport och träning.
Äta i rätt belysning
Du bör äta i mjuk och varm belysning. Människor som använder det korrekt konsumerar nästan 200 färre kalorier under dagen än människor som äter i starkt upplysta rum. Det är värt att byta ut glödlamporna hemma och äta en romantisk middag med levande ljus då och då.
Alla ovanstående tips är en del av en övergripande strategi för att gå ner i vikt utan träning, så de kommer inte att fungera utan att följa ett måltidsschema och en diet.
Psykologiska aspekter av att gå ner i vikt utan sport
För att gå framåt i viktminskning måste du följa dessa regler:
- identifiera faktorer som hindrar viktminskning så tidigt som möjligt;
- separera höga förväntningar från bantning och andra viktminskningsaktiviteter;
- ta hänsyn till din egen nuvarande förmåga och försök inte fokusera på att gå ner i vikt, utan på att ändra din livsstil.
Motivation relaterad till rent visuella aspekter bidrar inte till att behålla viljan att gå ner i vikt.
Yttre motivation fungerar på liknande sätt, som att en make eller andra familjemedlemmar envisas att gå ner i vikt, miljötryck och reklam som skapar ouppnåeliga skönhetsstandarder. Det är mycket viktigt att ersätta sådana falska motivatorer med interna ("Jag vill göra något för mig själv", "Jag vill vara frisk", "Jag vill ta hand om mig själv").
Att sätta upp små mål istället för att planera för ouppnåeliga resultat kommer att öka effektiviteten av dieten och alla viktminskningsinsatser.
Kunskap är makt när det kommer till viktminskning. När en person vet vad de konsumerar kan de fatta välgrundade beslut om att gå ner i vikt utan att träna. Att förstå vikten av en balanserad kost och hälsosamma vanor gör att du kan göra kloka val när det kommer till mat och dagliga aktiviteter. Därför är det viktigt att först rådgöra med en nutritionist om den bästa maten att äta och vilken diet man ska följa. Den allmänna processen att gå ner i vikt i frånvaro av sport är förknippad med en förändring inte bara i livsstil, utan också i tänkande.
Det är viktigt att finna glädje i att gå ner i vikt och förbättra ditt utseende och välbefinnande. Istället för att dröja vid längtan efter din favoritmat är det bättre att upptäcka nya produkter och smaker som inte bara kommer att glädja dig utan också vara fördelaktiga.
En av de viktigaste psykologiska länkarna till att gå ner i vikt är måttlighet. Att gå ner i vikt behöver inte vara som ett militärprogram eller en professionell idrottsmans dagliga rutin. Strikta modedieter fungerar inte på lång sikt. Viktminskningsprogram och viktminskningsprodukter kan vara slöseri med pengar och kan till och med leda till ohälsosamma matsug och överätande efter dietens slut.
Disciplin måste finnas, men det ska inte vara tortyr. Att göra små livsstilsjusteringar under lång tid är det bästa sättet att gå ner i vikt permanent utan att uppleva psykiskt obehag.